Assoalho pélvico, ilustre desconhecido

Às vesperas de completar 50 anos, tenho procurado me informar mais e me ocupar com atividades que me tragam benefícios e assegurem minha saúde agora e para a "melhor idade".

Entre as alterações comuns à essa fase da vida, e que por sinal afeta grande número de mulheres, é a perda de força e elasticidade dos músculos do Assoalho Pélvico e a incontinência urinária.

Como não quero esperar para ver no que dá, já estou treinando os Músculos do Assoalho Pélvico ( MAP ) .Venho exercitando-os há aproximadamente 3 anos, e promovo atividades em grupo de Reeducação de Assoalho Pélvico. Os grupos além de motivadores e divertidos, geram muita troca de experiências o que é altamente enriquecedor.

O que que vem a ser Assoalho Pélvico?          

O assoalho ou base da pélvis, conhecido por alguns como períneo, é constituído por tres camadas de músculos além de outros tecidos (ligamentos, tecido de preenchimento).

Essas camadas se estendem como uma rede do coccix (atrás) até o osso púbico (na frente).

O assoalho pélvico da mulher suporta a bexiga, o útero e o intestino. A uretra (passagem anterior), a vagina (passagem do meio e canal do parto) e o reto (passagem posterior), passam através dos músculos do assoalho pélvico - MAP. Os MAP desempenham um importante papel no controle da bexiga e intestino, e também na sensação sexual.

Por quê os MAP podem se debilitar?

- gravidez e parto natural;

- esforço contínuo para esvaziar os intestinos como na constipação ("prisão de ventre");

- carregar ou levantar peso constantemente;

- tosse crônica como a da fumante, ou bronquite e asma;

- sobrepeso;

- alterações dos níveis hormonais no periodo do climatério (menopausa) e sedentarismo.

Benefícios dos exercícios para os MAP - Músculos do Assoalho Pélvico.

• Mulheres com incontinência urinária de estresse, ou seja, aquelas que regularmente perdem urina quando tossem, espirram    ou se exercitam são especialmente beneficiadas por esses exercícios;

• Mulheres grávidas também são beneficiadas, já que esse exercícios ajudam o corpo a lidar com o aumento de peso do bebê.

• Músculos que estão saudáveis e em boa forma antes do nascimento do bebê vão se recuperar mais prontamente depois do parto.

• À medida que as mulheres envelhecem ou sofrem alteração hormonal por outros motivos, é extremamente importante que      mantenham os MAP fortes, porque tanto no período que antecede (climatério), durante e após a menopausa a musculatura      sofre alterações e pode enfraquecer. Uma rotina de exercícios para os MAP ajuda a minimizar os efeitos da menopausa no suporte pélvico e controle da bexiga.

É muito importante que mulheres de todas as idades mantenham a força dos MAP;

Como contrair os MAP

A primeira coisa a fazer é identificar corretamente os músculos que precisam ser exercitados.

1- Sente confortavelmente ou deite com as pernas flexionadas e apoiadas (pode ser na cama) com os músculos das coxas, nádegas e abdomem relaxados.

2- Aperte (comprima) o anel de músculos em torno da passagem posterior (ânus) como se voce tentasse conter uma diarréia ou a saída de gases. Relaxe. Pratique o movimento várias vezes até que voce tenha certeza de que está exercitando os músculos corretos. Tente não contrair ( apertar) suas nádegas. Se voce colocar seu dedo indicador ou o terceiro na    pontinha do coccix, sentirá um suave movimento na região.

3- Quando estiver fazendo xixi tente parar o fluxo de urina, então recomece a micção, deixando a bexiga se esvaziar  completamente.

 OBS/ Faça isso somente para aprender e perceber que músculos são utilizados assim como a força necessária para  interromper o jato de urina, já que são  eles que tem a capacidade de retê-la.Não o repita com frequencia para checar seu  progresso sob o risco de interferir com o esvaziamento normal da bexiga e/ou uma infecção urinária.

4- No banho, com as mãos e unhas limpas, introduza dois dedos( o indicador e o médio) na vagina, a passagem do meio, e aperte-os com os músculos que a circundam. Essa é uma boa forma para testar o seu progresso. Faça-o no início, antes de começar os exercícios, e depois de 15 dias para perceber seu progresso. Após isso pode testar de 15 em 15 dias.

 Importante: se voce não perceber uma pressão definida em sentido ascendente em torno de seus dedos  ou é incapaz de  reter ou até mesmo diminuir o fluxo de urina como descrito no item 3, voce deve procurar seu(ua) ginecologista que a encaminhará para tratamento com fisioterapeuta especializado.

Até mesmo as mulheres com MAPs muito fracos podem se beneficiar com exercícios ensinados por fisioterapeutas com conhecimento na área.

Exercitando seus MAP

1) Contraia os músculos ao redor do ânus, da vagina e da uretra todos de uma vez, elevando-os para dentro do corpo.

Tente segurar essa contração com força enquanto conta até 5 (5 segundos ou o quanto puder: 2, 3 ou 4) então solte e relaxe. Voce deveria sentir uma sensação de "deixar ir" ao relaxar.

2) Repita apertar e elevar e relaxe. É importante relaxar por 10 segundos, o dobro do tempo que mantem a contração.

Se achar difícil manter por 5 segundos, tente segurar 2 ou o que for possível. À medida que avança pode manter a    contração até 10 segundos ou mais. Importante relaxar o dobro do tempo ok?

3) Repita isso quantas vezes for capaz até o máximo de 8 a 10 contrações.

4) Agora faça 5 a 10 contrações curtas, rápidas mas fortes.

5) Faça essa rotina de 3 a 5 vezes por dia, todos os dias.

OBS// Enquanto estiver fazendo os exercícios:

•   NÃO prenda a respiração;

•   NÃO empurre para baixo ao invés de apertar e elevar;

•   NÃO contraia suas coxas, glúteos ou abdomem, tente trabalhar isoladamente os MAP.

  QUANTO MAIOR A SUA PERCEPÇÃO, MAIOR FACILIDADE DE EXECUÇÃO, MAIS SAÚDE!

Faça seus exercícios corretamente

-A qualidade é importante; poucas repetições bem feitas são mais benéficas do que muitas mal executadas;

-Uma vez aprendidos devem ser feitos com regularidade, dando a cada série sua total atenção.

 Outras coisas que voce pode fazer para ajudar seus MAP:

• compartilhar o carregamento de cargas pesadas, se possível evite-o;

• evite constipação "prisão de ventre"; evite qualquer esforço durante a evacuação;

• procure tratamento médico para sua asma e bronquite, e não fume, com isso haverá redução de tosse;

• mantenha seu peso na faixa certa para sua altura e idade.

      Conclusão

 BONS RESULTADOS LEVAM TEMPO.

 Com o objetivo de ter controle sobre seus MAP e torná-los mais fortes, voce precisa trabalhar para isso.

 Os melhores resultados são obtidos através da orientação de um(a) fisioterapeuta que prescreverá um programa de  exercícios específicos adequados às suas necessidades.

 LEMBRE-SE: VOCE NÃO ESTÁ SOZINHA. Caso tenha tido algum(ns) episódio(s) de incontinência urinária saiba que pode ser  tratada ou gerenciada de forma eficaz.